24.01.21

[Waldrauschen] Schlafroutine



Schlaf ist mein Endgegner.

Das war in meiner Kindheit schon so. Ich konnte nicht gut einschlafen und wachte nachts häufig auf. Heute ist es so, dass ich gut einschlafe, in schlechten Nächten aber mal locker zwei, drei Stunden wach liege.

In einer Zeitschrift habe ich vor einiger Zeit etwas über die verschiedenen Schlaftypen gelesen. Ich werde dort als Delphin beschrieben. Die Bezeichnung beinhaltet, dass nur eine Gehirnhälfte abgeschaltet wird, dass ich vom kleinsten Geräusch wach werde, um die Gruppe vor Gefahr zu warnen und dass ich mich morgens wie zerschlagen fühle. Ich weiß gar nicht welche der Beschreibungen am besten auf mich passt... Die These stammt von Schlafforscher Dr. Michael Breus.

Schlaf ist so wichtig für Körper und Geist. Zu wenig schwächt das Immunsystem und senkt die Hirnleistung. Zu wenig Schlaf macht mich ungeduldig und senkt meine Toleranzgrenze.

Ich habe eine Routine entwickelt, die mir dabei hilft entspannter durchzuschlafen und die möchte ich euch gerne vorstellen.






Kaffee oder Tee

Meine Einschlafroutine beginnt schon mittags. Nach 13 Uhr trinke ich keinen Kaffee mehr. Das ist sehr schade, denn eigentlich mag ich es nach dem Mittagessen gemeinsam mit dem Mann gemütlich bei einer Tasse Kaffee zu plaudern.


Trinke ich am Nachmittag Kaffee, kann ich davon ausgehen, dass ich nachts unruhig bin. Dass ich häufig aufwache und schlecht zur Ruhe komme. Habe ich am Nachmittag ein Formtief, trinke ich einen Ingwertee oder einen Ingwershot. Die Energiezufuhr ist sehr effektiv, sorgt aber nicht für Unruhe.

Gerne würde ich abends noch einen Tee trinken. Diese wohlige Wärme. Die Gemütlichkeit. Ich mag das sehr, aber dann muss ich nachts zur Toilette und dann ist es mit dem Einschlafen wieder schwierig. Also bleibt es meistens bei simplem Wasser, das auch dafür sorgt, dass ich mich am Morgen fitter und wacher fühle, weil es meine Gelenke in der Nacht gut versorgt.





Bewegung
Oft bin ich abends erschöpft. Geistig erschöpft. Tagsüber musste ich 30mal sagen "Wir malen nur auf Papier!", zig Fragen beantworten und den Alltag, Termine und Arbeit managen.

Die Erschöpfung sorgt häufig dafür, dass mir schon beim Lesen auf dem Sofa am Abend die Augen zufallen, aber richtig müde macht sie mich nicht. Ihr könnt es euch vielleicht schon denken: nachts holt es mich wieder ein. Was mir wirklich hilft, ist mich einmal am Tag auszupowern. Am besten an der frischen Luft. Fühle ich mich schon sehr erschöpft, ist ein Spaziergang eine sehr gute Alternative.

Ausreichend Bewegung an der frischen Luft hält das Gehirn fit, stärkt das Immunsystem, sorgt für gute Laune und hilft besser zu schlafen. Stress wird in Bewegung besser abgebaut und deshalb fällt es dem Körper leichter sich zu entspannen. In der Nacht versucht er die durch Bewegung verloren gegangene Energie zu kompensieren und fällt in einen tieferen und damit auch erholsameren Schlaf.





Gedanken aufschreiben
Gedanken zu Papier bringen bedeutet meist sie aus dem Kopf zu haben. Alles was erledigt werden muss, kann notiert werden. So liegt es am nächsten Morgen direkt bereit und ich muss keine Sorge haben etwas zu vergessen.

Nicht alle Tage laufen glatt und meistens hilft auch hier sie aufzuschreiben. Ich nutze eine Art Tagebuch. "Ein guter Tag" bietet Achtsamkeitsübungen für jeden Tag. Eine Spalte für Gedanken zum Tag, eine für eine Dankbarkeitsübung und eine, um zu notieren was ich am Tag gut gemacht habe. Es gibt einen Tracker und Raum für Notizen, falls mich ein Thema umfangreicher beschäftigt.

Dort am Abend meine Gedanken aufzuschreiben, hilft mir oft Klarheit zu bekommen und mich von belastenden Themen zu befreien.




Meditation oder Yoga 
Mein großes Problem beim Schlafen sind Rücken- und Gelenkschmerzen. Ich drehe mich so oft hin und her, werde wach, weil meine Schulter- oder Hüftgelenke schmerzen oder meine Arme einschlafen.
Was mir hilft, ist Yoga. Eine ausgiebige Einheit am Morgen oder eine kleine Einheit am Abend. 10 Minuten sind schon ausreichend, um besser zu liegen, um Muskeln zu entspannen und Schmerzen entgegenzuwirken.
Folgt der Yogaeinheit noch eine kurze Meditation, wirkt das wie ein Relaxans auf Muskeln und Gehirn. Die Entspannung der Muskulatur ist grundlegend für eine Entspannung des Geistes (und umgekehrt).




Lesen
Wir wissen es alle und trotzdem ist es oft so schwer: das Handy / Tablet am Abend zur Seite zu legen.
Sitze ich erstmal auf dem Sofa und öffne Instagram, kann ich mich dort verlieren. Eine Inspiration folgt der nächsten. Hier ein Kommentar, dort ein Herzchen und zack - eine Stunde vorbei.

Das blaue Licht der Bildschirme sorgt dafür, dass weniger schlafförderndes Melatonin gebildet wird. Der Kopf bekommt also gesagt, dass eigentlich noch Tag ist und er noch nicht herunterfahren muss.

Ich bin dazu übergegangen abends mein Handy rechtzeitig auszuschalten (gelingt ganz gut) und mein Tablet in einen anderen Raum zu legen (gelingt weniger gut). An beiden Geräten nutze ich den Dunkelmodus, aber mein Kopf kommt trotzdem schlecht zur Ruhe.

Anders ist es beim Lesen. Ein Buch (selbst ein Sachbuch) versetzt dich in andere Welten und lässt dich Dinge des Alltags vergessen. Schon vor Jahren wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Lesen für Entspannung sorgt.




Ist schlafen ein Problem für dich oder kommst du leicht zur Ruhe?
Welche Routinen oder Übungen helfen dir dabei besser in den Schlaf zu finden oder tiefer zu schlafen?
Hast du Buchempfehlungen zum Thema?




Text & Fotos: ©2021, Nanni Eppner
 

Kommentare:

  1. Hallo Nanni,

    Schlafprobleme kenne ich auch sehr gut. Auch habe ich öfters mit verspanntem Rücken zutun. Gegen die Verspannungen, aber auch, um zur Ruhe zu kommen, hilft mir eine abendliche Yogasession.

    Mein Handy schalte ich auch oft recht früh aus und vorm Schlafengehen lese ich immer noch ein paar Seiten in meinem aktuellen Buch.

    Den Tipp mit dem Spaziergang/ausreichend Bewegung halte ich auch für sehr hilfreich.

    Aktuell beschäftige ich mich mit dem Thema Meditation. Ich denke auch das kann helfen, um den Geist vor dem Schlafengehen noch etwas zu beruhigen.

    Ein sehr schöner Beitrag von dir :o)

    Liebe Grüße
    Tanja

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  2. Hallo Tanja,

    freut mich, dass dir mein Beitrag gefällt :)

    Ich nutze seit mehr als einem Jahr die Meditationsapp Calm. Sie hat mir schon in manch unruhiger Zeit geholfen. Dort gibt es bspw auch Meditationen um wieder einschlafen zu können. Ich habe auch schon mal einen Beitrag über meine Erfahrungen mit Meditation geschrieben. Ich habe den Link in diesem Beitrag hinterlegt. Im Abschnitt über Yoga und Meditation.

    Liebe Grüße,
    Nanni

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  3. Hallo Nanni,
    ich kenne das von meinem Lebensgefährten, der durch den Schichtdienst schlecht schläft. ich selbst gehöre zu den sehr gesegenten Menschen, die immer, überall und sofort schlafen können. Ich lege mich ins Bett und eine Minute später bin ich eingeschlafen. Meistens schlafe ich durch, ab und an muss ich nachts ein Mal zur Toilette, was aber auch kein Problem ist, denn auch dann klappt das einschlafen sofort. Ich fürchte, dass das einfach eine Gabe ist und ich da keine empfehlungen geben kann.
    Habe ich wirklich mal einen Tag, an dem ich nicht einschlafen kann, weil das Gedankenkarussell nicht zur Ruhe kommt, dann schiebe ich diese Gedanken ganz bewusst weg und denke immer nur Wolken, Wolken, Wolken und stelle mir vor, dass sie vorüber ziehen. Das funktioniert für mich super. Ich glaube nicht, dass ich in meinem Leben schonmal mehr als 10 - 20 Minuten wach im Bett gelegen habe.
    Ich drücke die Daumen, dass du durch deine Routinen immer halbwegs guten Schlaf findest.
    LG
    Yvonne

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    1. Liebe Yvonne,
      das klingt traumhaft :) Ich beneide dich ein bisschen ;) Werde das mit den Wolken auf jeden Fall ausprobieren. Ist ja auch eine Art Meditation.
      Mein Mann und meine große Tochter können sich gerade noch angeregt mit dir unterhalten und im nächsten Moment drehen sie sich zur Seite und schlafen :D Ähnlich wie bei dir. Ich bewundere das sehr.

      Liebe Grüße,
      Nanni

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